ถอดรหัสความอ้วน

แนะนำหนังสือ: The Obesity Code วิทยาศาสตร์ความอ้วน

Jason Fung. The Obesity Code: วิทยาศาสตร์ความอ้วน. แปลโดย ลลิตา ผลผลา. กรุงเทพฯ: Bookscape, 2564.

หนังสือวิทยาศาสตร์ความอ้วนเขียนโดยแพทย์แคนาดาชื่อ เจสัน เผิง เล่าเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อความอ้วน การต่อสู้กันของผลการศึกษาเกี่ยวกับโรคอ้วนและโภชนาการ รวมถึงให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาโรคอ้วน ถ้าได้อ่านแล้วเราจะเข้าใจและเห็นภาพของการสู้รบกันในแวดวงการศึกษาโรคอ้วน โดยเฉพาะการต่อสู้กันของคำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการและอุตสาหกรรมอาหารที่เกี่ยวพันกับผลประโยชน์หลายอย่าง ส่วนเรื่องแนวทางเกี่ยวกับการลดความอ้วน หนังสือเล่มนี้ก็อธิบายไว้อย่างดี ตั้งแต่สาเหตุของโรคอ้วน ข้อพิจารณาเกี่ยวกับความเชื่อและหลักฐานเกี่ยวกับความอ้วน สิ่งต้องห้ามและสิ่งที่ควรทำเพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน พร้อมกับคำแนะนำเรื่องการลดความอ้วน

ผู้เขียนบรรยายภาพความเป็นมาเกี่ยวกับการศึกษาเรื่องโรคอ้วนในแต่ละยุคสมัย โดยเฉพาะการสถาปนาของศาสตร์ความรู้ทางโภชนาการ (Nutrition) โดยเฉพาะกระแสความนิยมครั้งสำคัญของวงการเกี่ยวกับการเปลี่ยนรายละเอียดยิบย่อยของอาหารแต่ละชนิด ให้เหลือแค่ภาพของกลุ่มสารอาหารสำคัญ 3 อย่าง ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โดยต่อมานั้น การแบ่งกลุ่มสำคัญ 3 อย่างข้างต้นทำให้เกิดการปะทะกันระหว่างแนวคิดเรื่อง การควบคุมแคลอรี่ การลดรับประทานไขมัน (เน้นสูตรอาหารที่ไขมันต่ำ) การลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต (ลดเลิกกินแป้งและน้ำตาล) ซึ่งหนังสือเล่มนี้จะแสดงถึงความล้มเหลวและข้อบกพร่องเกี่ยวกับสูตรแนะนำด้านโภชนาการในแต่ละยุคสมัย เช่น ปัญหาของการมุ่งความสนใจไปที่แคลอรี่มากกว่าชนิดของอาหารที่กิน ข้อบกพร่องของคำแนะนำให้ทานอาหารไขมันต่ำหรือลดไขมัน หลังจากนั้น ส่วนท้ายของหนังสือจะให้ความสำคัญกับการอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับการทำงานร่างกายที่เกี่ยวข้องกับความอ้วน เช่น ผลกระทบของอินซูลิน ความเข้าใจเกี่ยวกับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไขมัน หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล 

หนังสือเล่มนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการลดความอ้วนไว้หลายอย่าง โดยคำแนะนำด้านอาหารที่ผู้เขียนเสนอก็คือ หลักการสำคัญเรื่อง ลดหรือเลิกกินน้ำตาล ควรลดการกินแป้งและธัญพืชขัดสีทั้งหลายด้วย ให้ทานอาหารจากธรรมชาติที่ไม่แปรรูปเป็นหลัก และเพื่อเสริมแนวทางแก้ไขปัญหาเรื่องร่างกายปรับตัว เราควรทำ IF หรือการงดกินอาหารตามช่วงเวลาพร้อมกันไปด้วย เช่น การทำ IF แบบที่กินอาหาร 8 ชั่วโมง งดกินอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ นอกจากนี้ยังสอดแทรกข้อคิดเห็นและคำแนะนำเกี่ยวกับการลดความอ้วนไว้ตลอดทั้งเล่ม เช่น ผลดีของการออกกำลังกายไม่สามารถต้านทานผลเสียของการกินอาหารอย่างไม่คิดหน้าคิดหลัง 

หลักสำคัญ ๆ ที่ได้จากหนังสือเล่มนี้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพและหลีกเลี่ยงความอ้วน เช่น 

(1) สิ่งที่ต้องสนใจและควบคุมคือ ระดับอินซูลิน 

(2) สิ่งที่ควรระวังและลดการกินอย่างมาก คือ น้ำตาลและธัญพืชขัดสี

(3) การทำ IF (Intermittent Fasting)

(4) การกินโปรตีน ไขมัน และเส้นใยอย่างเหมาะสม

(5) การนอนหลับให้เพียงพอ

หนังสือเล่มนี้ยังฉายภาพของกระบวนการเกี่ยวกับการย่อยอาหารแบบเข้าใจง่ายให้ผู้อ่าน เมื่อเรากินอาหารเข้าไปแล้ว อาหารจะถูกย่อยสลาย โปรตีนเป็นกรดอะมิโน ไขมันเป็นกรดไขมัน คาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล ทั้งสามอย่างล้วนส่งผลต่อการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินของร่างกาย สิ่งที่กระตุ้นมากสุดคือคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะพวกที่ขัดสี) นั่นทำให้พอเรากินอาหารเข้าไป อินซูลินจะหลั่งออกมาเพื่อควบคุมการนำกลูโคสไปใช้ในร่างกาย และอินซูลินจะขับกลูโคสที่มากเกินจากการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไปเป็นไกลโคเจน ทั้งนี้ ไกลโคเจนจะถูกสะสมไว้ในตับ ถ้าพื้นที่จัดเก็บในตับไม่พอ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินก็จะเปลี่ยนเป็นไขมัน กระบวนการตามธรรมชาติของร่างกายเรา จะลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลงหลังจากกินอาหารไปหลายชั่วโมงแล้ว สมองและอวัยวะจะเริ่มใช้กลูโคสจนมันเริ่มมีน้อยลง ตับก็จะช่วยสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคสปล่อยเข้ากระแสเลือด โดยเฉพาะในตอนกลางคืนที่เรานอนหลับ (จึงไม่ได้กินอะไร) กระบวนการนี้จึงช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน เพราะฉะนั้น ถ้าไม่กินอาหารหรือช่วงที่ยังไม่กินอาหาร อดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายก็จะลดลง มีการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน และร่างกายจะกลับมาเพิ่มระดับอินซูลินใหม่เมื่อเรากินอาหาร 

การลดความอ้วนก็สัมพันธ์กับปัจจัยเรื่องอินซูลิน การเผาผลาญพลังงานไกลโคเจนและไขมัน ผู้เขียนเปรียบเทียบภาพให้เข้าใจง่าย เปรียบเหมือนธนาคารร่างกายที่สะสมไขมันไว้ข้างในสุด เรากินอาหารเข้าไป ร่างกายเอาส่วนหนึ่งไปสะสมเป็นไกลโคเจนในตับและเปลี่ยนมันออกมาเป็นพลังงาน ตราบใดที่ไกลโคเจนไม่หมด ร่างกายก็จะยังไม่เข้าไปยุ่งกับไขมัน และร่างกายก็เร่งให้เราสะสมไกลโคเจนเพิ่มด้วยการหิวและอยากกินอะไรลงท้อง ตราบใดที่เรากินตลอดเวลา ร่างกายก็จะไม่ใช้ไขมันสะสมเลย เราก็จะมีไขมันสะสมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และที่สำคัญเมื่อเรากิน ร่างกายก็จะกระตุ้นระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น เราต้องการให้มีระดับอินซูลินที่ต่ำ ซึ่งสภาวะนั้นจะช่วยในการเผาผลาญไกลโคเจนและไขมัน ความไม่สมดุลระหว่างการกินและการอดหรือพักกินอาหารกระทบทั้งอินซูลิน การสะสมไขมัน จนนำไปสู่โรคอ้วนด้วย

ทำไมถึงต้องสนใจอินซูลิน? นั่นก็เพราะอินซูลินส่งผลต่อความอ้วนและกระบวนการทำงานของร่างกายอย่างมาก อินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน เอื้อให้เซลล์ดูดซึมกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย รวมถึงส่งเสริมการเก็บสะสมไขมัน ที่ผู้เขียนเสนอให้ลดการกินน้ำตาลลง เพราะน้ำตาลเพิ่มระดับอินซูลินโดยตรงและส่งผลในระยะยาว น้ำตาลในที่นี้ให้รวมถึงน้ำเชื่อมข้าวโพด ที่ต้องระวังอย่างมากคือน้ำตาลที่มาจากการเติมในอาหารและเครื่องดื่ม หรือมาจากพวกอาหารแปรรูปทั้งหลาย อาหารที่ขัดสี บรรจุหีบห่อ มีการแปรรูปมา ล้วนแล้วแต่มีน้ำตาลจำนวนมาก และให้หลีกเลี่ยงพวกอาหารที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลทั้งหลาย แม้จะโฆษณาว่า อาหารที่เติมสารให้ความหวานหลายอย่างไม่มีแคลอรี่ แต่พวกนี้เมื่อทานแล้ว ก็เพิ่มระดับอินซูลินในร่างกายอยู่ดี 

น้ำตาล จึงมีสถานะเป็นตัวร้ายหลักเกี่ยวกับความอ้วน ตัวร้ายนี้มาในรูปของอาหารหลากหลายที่คนส่วนใหญ่กินในชีวิตประจำวัน ตัวร้ายที่พบบ่อยคือ เครื่องดื่มเติมน้ำตาล การกำเนิดของน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรักโทสสูง ซึ่งน้ำเชื่อมนี้ถูกใช้ในอาหารแปรรูปเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นซอส ขนมปัง คุกกี้ เค้ก ซุป ฯลฯ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงนี้ เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว มันจะพุ่งเป้าไปที่ตับและตับมีหน้าที่ในการเผาผลาญมัน ยิ่งกินอาหารที่มีน้ำเชื่อมดังกล่าวมาก ตับก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้น ๆ ยิ่งกินมาก ยิ่งถูกเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมันสะสมพอกตับ และนำไปสู่การดื้ออินซูลินของร่างกาย ตามมาด้วยโรคร้ายต่าง ๆ ในอนาคต

โดยรวมแล้ว หนังสือเล่มนี้ให้ความรู้เกี่ยวกับความอ้วนได้อย่างดี ไม่ใช่เพียงแค่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารหรือวิธีจัดการความอ้วน แต่ฉายภาพและให้ความรู้เกี่ยวกับแต่ละปัจจัยที่ส่งผลต่อความอ้วน ความเป็นมาเกี่ยวกับโรคอ้วนและความเชื่อที่เปลี่ยนไปในแต่ละยุคสมัยของโรคอ้วน ซึ่งให้ความรู้แก่เราอย่างมาก และจะได้เห็นว่า อุตสาหกรรมเกี่ยวกับอาหารส่งผลกระทบอย่างไรต่อความคิด ความเชื่อ และงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการ ตรงนี้สำหรับผู้ออกนโยบายหรือนักกฎหมายจะได้เห็นตัวอย่างของการสู้กันของผลประโยชน์ระหว่างองค์กรกำกับด้านอาหาร บริษัทผลิตอาหาร นักวิชาการและแพทย์ที่ศึกษาด้านอาหารและความอ้วน ซึ่งเสริมความรู้ให้กับเราเป็นอย่างมาก